Okiem fizjoterapeutki: poprawne oddychanie
W nawiązaniu do ostatnich informacji na blogu mc2courses.pl dotyczących poprawnej stabilizacji kręgosłupa, dzisiejszy wpis jest kontynuacją wcześniejszych informacji uzupełnionych o sztukę poprawnego oddychania.
WARTO WIEDZIEĆ (!!) niewłaściwie ustawiony kręgosłup powoduje złe funkcjonowanie organów wewnętrznych z powodu ograniczenia ich ruchomości oraz niewystarczającej przestrzeni na ich ruch. Szczególnie ważnym mięśniem, związanym zarówno z postawą ciała,
jak i oddychaniem, jest przepona. I tak:
- oddychanie, podobnie jak krążenie krwi, trawienie czy poruszanie się, jest czynnością wrodzoną i niezbędną do życia, stąd rzadko traktujemy je jako umiejętność, która wymaga dopracowania czy tez szczególnej uwagi;
- samo oddychanie, podobnie jak optymalne ustawienie ciała w pozycji siedzącej, stojącej czy też podczas ruchu, może ulegać naszej ocenie,
jak i świadomej pracy; - TO WAŻNE (!!) proces oddychania oraz mechanika pracy kręgosłupa jest ze sobą nierozerwalnie związana, a sposób oddychania – płytki, bądź głęboki – zawsze jest odbierany oraz interpretowany przez nasz układ nerwowy. W związku z tym złe ustawienie kręgosłupa zmienia sposób
w jaki oddychamy; - ciało interpretuje płytkie oddychanie – charakterystyczne dla dużego wysiłku oraz długotrwałego unieruchomienia, na przykład podczas pracy przy biurku, jako sygnał aktywizujący układ współczulny – system „walcz/uciekaj”;
- rozpoznanie oddychania w sytuacji stresowej połączone z reakcją układu hormonalnego ma duże znaczenie w sytuacjach grożących utratą życia, jednak w przypadku dnia spędzonego w unieruchomieniu przy biurku – zaburza funkcjonowanie organizmu, powodując na przykład przewlekły stan pobudzenia, gotowości do działania, a w efekcie problemy z zasypianiem;
- TO WAŻNE(!!) pierwszym krokiem do przywrócenia prawidłowego procesu oddychania jest poprawna stabilizacja kręgosłupa, która pozwala na odzyskanie prawidłowego głębokiego oddechu z wykorzystaniem pełnej pracy przepony.
Może Cię również zainteresować wpis „Okiem fizjoterapeutki: prawidłowa stabilizowacja kręgosłupa”.
WARTO WIEDZIEĆ (!!) jak naturalnie prawidłowo i głęboko oddychać ???
- połóż się w na plecach,
- nie napinaj pośladków,
- staraj się poprawnie ustawić kręgosłup,
- ugnij nogi w kolanach oraz w stawach biodrowych,
- ustaw stopy na szerokość bioder,
- przyciągnij stopy do pośladków – przy zgięciu kończyn dolnych uzyskujemy obniżenie napięcia tułowia oraz przepony,
- podczas leżenia mięśnie korpusu nie muszą wspierać kręgosłupa, co znacznie ułatwia oddychanie przeponą,
- połóż dłonie na brzuchu,
- weź wolny, równomierny wdech nosem, kierując powietrze do brzucha, tak aby obie dłonie na Twoim brzuch się uniosły,
- poprawnie wykonany oddech do brzucha, to nieruchoma klatka piersiowa- brak jej uniesienia- przy wypełnieniu brzucha powietrzem, które manifestuje się uniesieniem obu dłoni do góry
- TO CIEKAWE (!!) w trakcie siedzenia przy biurku w bezruchu ,podczas większości z 20 tys. oddechów wykonywanych codziennie umacniamy dysfunkcję oddechową,
- TO WAŻNE (!!) głęboki oddech do brzucha z pełnym wykorzystaniem przepony wykorzystuj na co dzień podczas odpoczynku czy dodatkowych codziennych czynności,
- oddech brzuszny z aktywizacją przepony wycisza układ współczulny, a aktywizuje układ przywspółczulny,
- aktywizacja układ przywspółczulnego to przede wszystkim wyciszenie oraz odstresowanie organizmu.
KIEDY WARTO WYKORZYSTYWAĆ ODDYCHANIE PRZEPONĄ ???
- w sytuacjach, kiedy chcemy się rozluźnić i zrelaksować,
- w sytuacjach, kiedy chcemy rozluźnić mięśnie twarzy, szyi oraz szczęk – na przykład podczas długiego biegu, kiedy to oddech nosem wymaga brania dłuższych i głębszych oddechów,
- podczas pracy przy komputerze szczególnie w momentach, kiedy jesteśmy wyjątkowo napięci, czy zestresowani, zaczynaj oddech z brzucha pompując następnie powietrze w boki klatki piersiowej.
Podsumowując: oddech brzuszny z aktywizacją – pełną pracą przepony, to bardzo dobry i skuteczny sposób na walkę z codziennym stresem, napięciem, pędem od wyzwania do wyzwania oraz od obowiązku do obowiązku. W sposób kontrolowany i świadomy możemy go wykonywać praktycznie w każdej pozycji: w staniu, siedzeniu, leżeniu – najważniejsze to skoncentrować się na wdechu nosem oraz kierowaniu powietrza głęboko do brzucha i później na boki klatki piersiowej; do tego dodajemy długi wydech ustami.
Do pracy z ciałem oraz oddechem zapraszamy podczas kursów oraz warsztatów w mc2courses.
Magdalena Rusiecka-Serwatka
mgr fizjoterapii, terapeutka uroginekologiczna i pediatryczna, promotor zdrowia