Okiem fizjoterapeutki: kręgosłup a oddychanie
We wcześniejszych wpisach poruszaliśmy już tematykę poprawnej stabilizacji kręgosłupa oraz poprawnego oddychania z aktywizacją przepony. Dzisiaj powyższe zagadnienia będą kontynuowane
i poszerzone o informację dotyczącą wzajemnej zależności oraz połączenia stabilizacji kręgosłupa wraz z oddechem.
TO WAŻNE (!!) jak połączyć poprawną stabilizację kręgosłupa z oddechem przeponowym??
- połóż się na plecach, napnij pośladki i wyrównaj ustawienie miednicy oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
- weź głęboki wdech do brzucha,
- w trakcie wydechu wywołaj napięcie w jamie brzusznej, równocześnie staraj się przyciągnąć mięśnie brzucha do kręgosłupa,
- TO WAŻNE (!!) nie wciągaj brzucha, staraj się raczej wizualizować sobie, że twoje mięśnie brzucha „oblepiają” kręgosłup i go maksymalnie usztywniają,
- przy wydechu warto wyobrażać sobie, że odciągamy pępek od paska w spodniach w kierunku kręgosłupa,
- w tym momencie udaje nam się podczas wydechu uzyskać podwyższone ciśnienie w jamie brzusznej, dzięki czemu zdejmujemy część obciążenia z dysków międzykręgowych,
- napięcie mięśni brzucha stabilizujących tułów powinno być utrzymywane na co dzień na poziomie ok. 20%, i tylko w chwilach dodatkowych aktywności : podnoszenie ciężarów, wyciąganie zakupów z bagażnika, podlewanie kwiatów konewką, według potrzeb stopniowo zwiększane do 100%,
- na co dzień nasz kręgosłup nie potrzebuje aktywnej stabilizacji tylko w tym momencie, kiedy śpimy, leżymy czy też o coś się opieramy, w innym wypadku potrzebny jest mu nasz gorset mięśniowy,
- TO WAŻNE(!!) na początku tworzenie i utrzymywanie napięcia w jamie brzusznej jest ciężką pracą, ale z czasem utrzymywanie staje się odruchowe – każdy z nas musi je samodzielnie wypracować, i każdemu z nas zajmuje to różny okres czasu,
- w czynnościach dnia codziennego musimy się nauczyć dozować napięcie mięśni brzucha w zależności od konkretnej sytuacji – od 20 do nawet 100% – inne napięcie mięśni brzucha jest nam potrzebne do swobodnego stania, inne do siedzenia bez oparcia, a jeszcze inne do biegania czy podnoszenia ciężarów na siłowni.
WARTO WIEDZIEĆ(!!) w celu połączenia stabilizacji kręgosłupa oraz oddechu przeponowego należy:
- opanować oddychanie przeponowe przy ustabilizowanym kręgosłupie,
- i odpowiednio napiętym tułowiu.
Może Cię również zainteresować wpis „Okiem fizjoterapeutki: zdrowy sen”.
JAK SIĘ TEGO NAUCZYĆ ???
- połóż się na plecach,
- napnij mięśnie pośladkowe- ustaw odpowiednio miednicę,
- napnij delikatnie mięśnie brzucha- usztywnij kręgosłup,
- połóż jedną dłoń na piersi, a drugą na brzuchu,
- wciągnij powietrze przez nos do brzucha (nie do klatki piersiowej),
- wydech wykonaj ustami,
- ręka na brzuchu powinna podnosić się przy wdechu i opadać przy wydechu, równocześnie klatka piersiowa powinna być nieruchoma,
- TO WAŻNE (!!) można oddychać przeponowo przy ustabilizowanym kręgosłupie i przy napiętych mięśniach brzucha: przy lekkim napięciu mięśni brzucha mogą one się kurczyć i rozciągać, a w sytuacji kiedy trzeba mocniej je napiąć należy wpuścić więcej powietrza w przeponę przy jednoczesnym większym napięciu mięśni brzucha – podczas takiego oddechu odpowiednio aktywizujemy dno miednicy, które aktywnie bierze udział w procesie głębokiego, świadomego oddychania.
W kolejnych wpisach na blogu mc2courses.pl przyjrzymy się anatomii oraz biomechanice stawów barkowych oraz biodrowych i omówimy ich rolę w stabilizowaniu kręgosłupa oraz ich wpływu/powiązania z mechaniką pracy kręgosłupa.
Magdalena Rusiecka-Serwatka
mgr fizjoterapii, terapeutka uroginekologiczna i pediatryczna, promotor zdrowia
BIBLIOGRAFIA:
K. Starrett, J. Starrett, G. Cordoza „Skazany na biurko”
Zapraszamy na kursy Joanny Połujańskiej
Spiralna Stabilizacja Mięśniowa – SM System wg Dr med. Smiska skierowany do fizjoterapeutów, masażystów i lekarzy oraz studentów ostatniego roku tych kierunków.
Spiralna Stabilizacja Mięśniowa – SM System wg Dr med. Smiska, to kompleksowy, funkcjonalny system łączący w sobie elementy rehabilitacji ruchowej z wykorzystaniem specjalnych ekspandorów oraz funkcjonalnej terapii manualnej stosowanej w zakresie tkanek miękkich. To nowatorska metoda pracy z czynnym i biernym aparatem ruchu w celu przywrócenia równowagi w aparacie mięśniowo – więzadłowym i poprawy postawy ciała poprzez uaktywnienie spiralnych łańcuchów mięśniowych.
- Kraków, 21-22.03.2020 r. | Więcej informacji i zapisy
Zapraszamy również na nowy termin Terapii Dorna, kursu skierowanego do fizjoterapeutów, masażystów, naturoterapetów, lekarzy oraz studentów ostatniego roku tych kierunków.
Metoda Dorna należy do alternatywnej medycyny manualnej i jest od ponad 40 lat stosowana przez fizjoterapeutów, masażystów, naturoterapeutów oraz lekarzy. Najszerzej rozpowszechniona jest w Niemczech i krajach niemieckojęzycznych. Metoda ta ma szerokie zastosowanie przede wszystkich przy chronicznych bólach grzbietu i kręgosłupa, rwach kulszowych i ramiennych, skoliozach, wadach postawy u dzieci i dorosłych oraz przy innych stanach chorobowych organów wewnętrznych spowodowanych blokadami kręgosłupa
Zniżka dla studentów na udział w kursie 50 zł
Dostępne terminy:
- Kraków, 21-22.11.2020 r. | Więcej informacji i zapisy